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いつでも!どこでも!ながらチャンス!日常ながら運動

無理なく一生続けられる「日常ながら運動」

「日常ながら運動」とは、掃除や洗濯などの家事、歯みがき、入浴など、日常生活で行うさまざまな動作にちょっとした工夫を加えて効果をアップさせる運動方法です。日常動作と重ね合わせるので習慣になりやすく、無理なく一生続けられるのも「日常ながら運動」ならではです。健康でイキイキした生活を続けるために、普段から体を動かす習慣を身に付けましょう。

Adviser
長野 茂さん
日常ながら運動推進協会、ダンベル健康体操指導協会各代表。
「日常ながら運動」の創始者・提案者としてテレビ、新聞、Web、講演会などで活躍中。厚生労働省の健康施策でも「日常ながら運動で生活習慣病を防ぎ、健康寿命を伸ばそう」と推奨されている。
共書『首・肩・腰スッキリ! 体調改善! 簡単ながらストレッチ』(SBクリエィティブ)など著書多数。

日常ながら運動のコツ

  • 短時間で気軽に、リラックス

    運動のために、特別な時間や器具、お金は必要ありません。また、この運動を必ず毎日やるなどと義務になってはストレスがたまります。ポイントは「ながらチャンス!」。気付いた時に、いつでもどこでも、少しの時間で気軽に運動しましょう。

  • 短時間で気軽に、リラックス

    急激な運動はかえって体に負担をかけます。1つの運動は疲れる前にやめ、何度かに分けて行いましょう。慣れてきたら種類を増やしていきます。目標は1日合計30分!

  • 短時間で気軽に、リラックス

    生活習慣やペースは人それぞれ。料理が得意ならキッチンで、入浴が好きならお風呂で、通勤時間が長いなら通勤中に……など、自分の生活シーンのなかで運動しやすいタイミングを選びましょう。

※室内で運動する場合は下の階などにご迷惑がかからないよう静かに行ってください。

まずは正しい姿勢を意識しよう

基本の「姿勢正し運動」

両手を上げて大きく息を吸い、背筋を伸ばしてあごを軽く引く。

お腹をギュッとへこませてからゆっくり両手を下げる。

その姿勢で自然呼吸を30秒続ける。

お腹の空気を絞り出すイメージで、下腹部を手のひらでゆっくり押しながら息を吐く(10秒ほど維持する)。

考える人ウォーク

60秒×3回/1日3回

効果

  • 脂肪燃焼
  • 太もも・わき腹の引き締め
  • 冷え・むくみ・便秘の予防/改善
  • バランス力アップ

足を肩幅に開き、右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざが触れるように左右交互にひざを高く上げながら、上体を大きくねじる。

この動作を1秒に1歩のテンポで繰り返す。

イスに座りながら運動

ひざ引き上げ腹筋

10秒×3回/1日3回

効果

  • 下腹部の引き締め/筋力アップ
  • 冷え・便秘の予防/改善

イスに浅く座り、上体を後ろに軽く倒して両手でイスの横をつかむ。

あごを引き、背中を少し丸めてお腹をへこませ、両ひざを浮かせる。

両ひざをゆっくり上げ、10秒キープしてからゆっくり元に戻す。きつい場合は上体を背もたれにつけて。

イスから落ちてケガをしないように、無理をせず行いましょう。

パソコン上体ねじり運動

左右各30秒/1日3回

効果

  • わき腹の引き締め/筋力アップ
  • 冷え・腰痛・便秘の予防/改善

机に対して横向きに座り、両足をそろえ、背筋を伸ばしてお腹をへこませる。

上体だけをねじって正面を向き、パソコン作業を行う。反対側も同様に。

家事をしながら運動

脚の巻き上げウォーク

60秒/1日2回

効果

  • 脂肪燃焼
  • お尻・太もも裏側の引き締め/筋力アップ
  • 冷え・むくみの予防/改善

足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてお腹をへこませる。

かかとをお尻に当てるイメージで、1秒1歩のリズムで左右交互にひざを後ろにすばやく曲げる。

ゴミ出しダンベル

8秒×5回/1日1回

効果

  • 二の腕・肩・背中・胸の引き締め/筋力アップ
  • 肩こりの予防

同じくらいの重さのゴミ袋を、左右の手でしっかり握る。

歩くリズムに合わせながらゴミ袋をゆっくり4秒ほどかけて胸の高さまで引き上げ、ゆっくり下ろす。

ゴミ拾いスクワット

1日30回

効果

  • 基礎代謝アップ
  • 太もも・お尻の引き締め/筋力アップ

粘着テープを輪にして、服に貼りつけておく。

小さなゴミや綿ぼこり、髪の毛などに気付いたら、片足を一歩前に出してゆっくりしゃがみ、粘着テープでゴミをとり、ゆっくりと立ち上がる。

洗濯物たたみストレッチ

効果

  • わき腹の引き締め/筋力アップ
  • 冷え・便秘・腰痛の予防/改善

取り込んだ洗濯物を正面に置いて正座する。

洗濯物をたたみ、両手をそろえて伸ばす。斜め前や真横などに体を大きくねじりながら左右に仕分けの山をつくっていく。

教えて!長野先生 美と健康の「日常ながら運動」メソッド

「日常ながら運動」の効果を広め、自身の健康にも役立てている長野茂先生。運動というと「つらい」「続けられない」というイメージを持たれがちですが、長野先生のメソッドを知れば目からウロコが落ちるはず!!

Q どうして「日常ながら運動」がいいの?A 体だけでなく心も変わります!

「日常ながら運動」の良いところは、普段の生活を変えずに運動できることです。「ジョギングで痩せよう」「健康のためにスポーツジムに行こう」と思い立っても、1年継続できる人はわずか2~3%。普段の活動を運動に変えてしまう「日常ながら運動」なら、毎日無意識のうちに運動でき、継続しやすくなります。日常ながら運動は、実はスポーツジムで週1~2回運動するより効果的なのです。
また、普段は面倒だと感じている家事こそ“ながらチャンス”です。「洗濯物がたくさんあってうんざり……」から「こんなに運動できる!」と意識を変えることで、家事に対する気持ちも前向きになります。実際に「日常ながら運動を始めたら、体だけでなく心の持ちようまで変わった!」という報告もたくさん届いています。

Q 「日常ながら運動」で痩せることもできる?A 習慣にすれば健康的に痩せられます!

「たくさん食べても太らない」という人がいますが、そういう人の多くは普段から姿勢がよく、日常生活の中でこまめに動き、いつのまにかカロリーを消費しているという研究レポートもあります。
「日常ながら運動」は、普段の生活をしながら自然と運動量が増え、また筋力がアップするので次第に基礎代謝量も上がり、痩せやすい体になるのです。ある雑誌の健康・ダイエット特集で、3カ月間の「ながらダイエット運動」(食事制限なし・日常ながら運動以外の運動なし)を行ったところ、ほとんどの場合で5~10%の減量効果が出ました。体重50kgの女性なら3カ月で2.5~5kgほど痩せられ、その後も楽に続けられるので、引き締まった理想の体をキープしていくことができるのです。

Q 太っていなくても運動が必要なの?A 運動は生活習慣病や認知症の予防にもなります!

超高齢化の時代を迎え、介護、寝たきりの問題がクローズアップされています。誰でも、自分または家族が寝たきりや認知症にならないように予防したいと願うことでしょう。
「私は太っていないから、特に運動は必要ない」と思っていても、運動不足の影響は加齢とともに体に現れてきます。筋力が低下すれば足腰が弱って歩きにくくなりますし、骨がもろくなれば骨折の危険も高くなります。運動不足で代謝が下がると、冷え性や腰痛・肩こり、便秘などの不快な症状の原因にもなります。
また、心臓病や高血圧などの生活習慣病のリスクは年とともに高まりますが、食生活の改善と並んで重要視されるのが「適度な運動」です。特別な運動を始める必要はありません。自立生活をいつまでも維持するためにも、日常ながら運動で体を動かしましょう。

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