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いつでも!どこでも!ながらチャンス!「日常ながら運動」

こんなシーンでも「日常ながら運動」!

通勤・外出編

クリスマスやお正月など、イベントが盛りだくさんだった年末年始が過ぎてほっと一息。
気付けば家にこもりがちで、運動不足になっていませんか?
運動不足は心身のさまざまな不健康を招く原因になります。
「でも、毎日の家事や仕事に追われて、運動なんて… 」
実はそんなときこそ「ながらチャンス」です!
普段の生活のなかで無理なく続けられる「日常ながら運動」を、今年から習慣にしてみませんか?

Adviser
長野 茂さん
日常ながら運動推進協会、ダンベル健康体操指導協会各代表。
「日常ながら運動」の創始者・提案者としてテレビ、新聞、Web、講演会などで活躍中。厚生労働省の健康施策でも「日常ながら運動で生活習慣病を防ぎ、健康寿命を伸ばそう」と推奨されている。
共書『首・肩・腰スッキリ! 体調改善! 簡単ながらストレッチ』(SBクリエィティブ)など著書多数。
「日常ながら運動」とは

掃除や洗濯などの家事、歯みがき、入浴など、日常生活で行うさまざまな動作にちょっとした工夫を加えて効果をアップさせる運動方法。日常動作と重ね合わせるので習慣になりやすく、無理なく一生続けられるのも「日常ながら運動」ならでは。健康でイキイキした生活を続けるために、普段から体を動かす習慣を身に付けましょう。

歩きながら運動

大また速足歩き

大また歩き1分・普通歩き1分を交互に/1日3回

効果

  • 脂肪燃焼
  • 筋力アップ
  • 冷え・むくみの予防/改善

背筋を伸ばしてお腹をへこませ、肩の力を抜き、あごを引く。

歩幅を広くとり、つま先で地面を力強く蹴り出してかかとから着地する。手は軽く握り、ひじを曲げて前後に振る。

まずは大またで歩くことを意識し、慣れたら速度を上げる。

二の腕引き締めウォーク

左右各50回/1日2回

効果

  • 脂肪燃焼
  • 二の腕の引き締め/筋力アップ

バッグを右肩にかける(右手に持つ)。

左手をギュッと握り、腕を大きく後ろに振りながら歩く。ひじを伸ばしたときに、手のひらが上を向くように腕をねじる。

腕の力を抜いて前に軽く振る。これを繰り返す。左右の手を入れ替えて同様に。

電車に乗りながら運動

つり革つま先立ち運動

30秒×3回/1日2回

効果

  • ふくらはぎの引き締め/筋力アップ
  • 冷え・むくみの予防
  • バランス力

片手でつり革をしっかり握り、足を肩幅に開く。あごを引き、背筋を伸ばしてお腹をへこませる。

かかとをできるだけ高く上げ、バランスをとりながらつま先立ちをキープする。

つり革お尻スクィーズ

10秒×5回/1日3回

効果

  • お尻の引き締め/筋力アップ
  • ひざ痛・O脚の予防

片手でつり革をしっかり握り、あごを引き、背筋を伸ばしてお腹をへこませる。左右のかかとをぴったりつけて、つま先を直角に開く。

ふくらはぎ・ひざ・太ももの内側同士をギュッと寄せ、お尻を絞り込む。

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