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片足前屈で心とからだをストレッチ!

パソコンやスマホの普及に伴う猫背や、肩・背中の緊張が、実は腰回りのコリの原因につながっています。ここでは、腰回りのコリをほぐして疲れや痛みをやわらげるヨガをご紹介しています。

今回は座ったまま片脚を曲げて前屈する、「ジャーヌ・シルシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)」をご紹介します。腰の後ろ側から脚の裏側の筋肉をストレッチする効果や、股関節の柔軟性を促す効果が期待できます。また前屈を行うことで下腹部の内臓を刺激し、その働きを整えます。心を落ち着かせて神経系を鎮める、リラックス効果の高いポーズでもあります。

ジャーヌ・シルシャーサナ

1両脚を伸ばして、長座(ちょうざ)の姿勢をとります。
2片方の脚の膝を曲げ、もう片方の脚の太ももの付け根に足の裏を付けます。
この時、つま先がまっすぐ天井を向くようにしましょう。
3上半身を少しねじって、おへそを伸ばした方の脚のつま先の方へ向けます。
座骨を立て、腰が丸くならないように注意しましょう。
4息を吸いながら両手を上げて、背骨を引き上げるように伸ばしたら、今度は息を吐きながら両手を前の方へ伸ばし、前屈します。 
5手の位置が決まったら、大きく息を吸いながらもう一度背中を伸ばします。息を吐きながらゆっくりと前屈していきましょう。
この姿勢を5呼吸~8呼吸キープします。
6息を吸いながらゆっくりと身体を起こし、手を天井の方へと伸ばしてから元の姿勢へと戻ります。
一度両脚を伸ばしてから、反対側も同じように行ってみましょう。
ヒント

膝が曲がってしまったり、腰が丸くなってしまうようでしたら、大きめのバスタオルやブランケットをたたんで、お尻の下に入れてみましょう。高さが出て、腰や膝を伸ばしやすくなるのでおすすめです。

また、身体が硬いなと感じている方は「ヨガベルト」を使用するのもいいでしょう。じっくりと身体を伸ばす時に重宝します。タオルでも代用することができます。

監修:沢田益美さん
・全米ヨガアライアンスRYT500
・陰ヨガ指導者資格
・マタニティヨガ指導者資格
・アーユルヴェーダ・ライフスタイルコンサルタント資格

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