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0から始めるピラティスレッスン:Lesson 9:KneePressure(ニープレッシャー)

レッスンの効果
インナーマッスルを刺激して、お腹痩せに効果的です。

今回ご紹介するニープレッシャーは、90度に曲げたひざと手で互いに押し合う動きです。見た目はほとんど動きがないように見えますが、実際は手とひざは相反する方向へそれぞれが力をかけるため、インナーマッスルによく効きます。プルプルとお腹が震えるのを感じられると、うまく腹筋へ負荷をかけられている証拠ですので参考にしてみてください。

手とひざを上下、前後、内外に押し合いますが、いずれもお腹周りの筋肉を意識しながら、呼吸に合わせてゆっくりと行いましょう。力を掛け続けるのではなく、呼吸に合わせて緩急を付けることでより高い効果を得ることができます。

始めるときの基本姿勢

始めるときの基本姿勢
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 両脚のひざと甲の間をそれぞれこぶし1個分あける
  • 足の指先がまっすぐ前を向くようにする
  • お尻とかかとの距離は、足のサイズ1.5倍ほどになるようにあけて保つ
  • 手は身体に沿うように置き、手のひらが天井を向くようにしてリラックス
Point!

頭から背骨をまっすぐに、骨盤と床が平行になるようにします。アゴを引きすぎないことと、肩が上がらないよう注意しましょう。

  • ①基本姿勢をとる(ただし手の平は天井ではなく、床へ向けましょう)
Point!

指先がかかとの方へ引っ張られるように遠くへ伸ばし、
肩を下げて首の後ろを長くします。

  • ②ひざが90度になるよう両脚を持ち上げて、ひざとひざの間はこぶし1個分空けます。
  • ③伸ばした手をそのままひざの上に置きます。
    手はひざを押すように下方向へ、ひざは天井へ向かって押し上げるように上方向へそれぞれ押し合います。
  • ④まずはひと呼吸、鼻から息を吸って、吐く息でゆっくりと押し合います。
    吸う息で緩める、吐く息で押し合う動きを3回繰り返しましょう。
Point!

この時、押し合う力が均等になるようにバランスを取り、ひざや手の位置が動かないようにしましょう。

  • ⑤今度は手でひざを前に押し出し、ひざは自分の方へ引き寄せる動きになります。
    ひと息吸って、吐く息で前後に押し合います。
    吸う息で緩める、吐く息で押し合う動きをゆっくりと3回繰り返しましょう。
Point!

お腹がプルプルと震えるのを感じましょう。しっかりと腹筋に効いている証拠です。

  • ⑥続いてひざの外側に手を置き、今度は外側へ開こうとするひざを、手で内側に閉じるように押し合ってみましょう。
    ひと息吸って、吐く息で内側と外側に押し合う動きを3回繰り返します。
Point!

この時、肩に力が入り過ぎないように気を付けましょう。
しっかりと腕全体を使って二の腕や、背中の筋肉にも意識しながら行うことで、上半身のシェイプアップ効果につながります。

  • ⑦最後はひざの間に両手を入れて、閉じようとするひざを手で外側に開くように押し合ってみましょう。
    ひと息吸って、吐く息で手と足の力が均等にかかるように、内側と外側に押し合う動きを3回繰り返します。
  • ⑧息を吸って力を緩めたら、手と足をゆっくりと床に下ろしましょう。
監修:SHOKO(野宮 唱鼓)
監修:SHOKO(野宮 唱鼓)

ソウプラス(SOU+)恵比寿 店長(https://sou-plus.jp/ebisu
ピラティスのインストラクターでありながら、ミスユニバースや様々なミスコンのウォーキング指導も担当。
また現役モデル、女優、キャスターとしても、TV、雑誌など様々なメディアで活躍中。

  • BESJマットピラティスインストラクター
  • Stretch-eze®インストラクター
  • SilkSuspension™インストラクター
  • MasterStretch®インストラクター
  • Corebeansインストラクター

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