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レッスン13 腹筋、お尻の筋肉の補強運動

ランニングのための補強運動ランニングにおいて大切なことは、体の軸をぶらさずに前傾姿勢を保つこと。丹田(たんでん)と呼ばれるおへそのすぐ下に力を入れ、お団子のくしが通っているようなイメージです。この姿勢を保つためには、腹筋やお尻の筋肉をうまく使うことが大切です。ここでは、日常生活のなかでできる、腹筋・お尻の筋肉の補強運動を紹介します。

スクワット

お料理をしながらの、ちょっとした待ち時間に太ももの裏(ハムストリング)を鍛えることができます。

  • 骨盤を後ろへ返すように回し、お尻を上に向けるようなイメージで腰を下げる
  • 膝がつま先より前へ出ないように
  • 重心は常につま先寄り
  • 回数は30回を目安に行う
悪い例
  • 骨盤がそのまま下に下がってしまう
  • 膝がつま先より前に出てしまう

  • 上半身のみ前に倒してしまう

バランス立ち

電車の中でも、こっそりトレーニングができるバランス運動です。

  • できるだけ片脚で真っ直ぐに立つ
  • 片脚を上げた状態で10秒間キープを目標にする
  • バランスが取りづらい場合は、両手を広げてもOK

プランク

テレビを見ながらできる運動です。短い時間でも効果が期待できます。

  • 肘が肩の真下にくるように
  • 体は背中から脚まで真っ直ぐに伸ばすことを意識する
  • おへその周辺に力を入れる
  • 30秒間姿勢をキープすることを目標にする
悪い例
  • 腰が下がってしまう

  • 腰を上げようとして、への字になってしまう

ヒップリフト

寝る前にもお布団の上でトレーニング。お尻と太ももの裏(ハムストリング)が鍛えられます。

  • 仰向けになり膝を立て、脚は肩幅に開き、手は腰の横
  • ゆっくりと腰を持ち上げる
  • 膝から胸までが一直線になるように意識する
  • ゆっくりとお尻を下げていく
  • 最初は10回×3セット、目標は15回×3セット
  • 慣れたら腰を持ち上げた状態で30秒キープ
  • 応用編として、片脚を上げて行ってみる
悪い例
  • 片脚を上げた時に体が斜めになってしまう

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次回は「走るときのポイント」です。

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