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レッスン11 腰と肩甲骨のストレッチ

ランニングの前には必ず準備運動をしましょう。準備運動には、体の各部位を伸ばすストレッチが効果的です。ストレッチは、ケガの予防だけでなく、運動時に体を効率よく動かすためにも大切なので、じっくりと時間をかけて行うことをおすすめします。

寝た状態での腰のストレッチ

寝た状態で行う、腰まわりをほぐすためのストレッチです。

  • 仰向けになり、膝を立てる
  • 膝を閉じた状態で脚を左右に30回振る
悪い例
  • 脚を左右に振る時に、脚は持ち上げずにできるだけ
    足裏の位置は変えないようにする

  • 膝が開いてしまう

立った状態での腰のストレッチ

腰まわりの筋肉を伸ばすストレッチです。

  • 脚は肩幅より少し広めに開く
  • 手は体の前で円を作るように組む
  • 前に出した肘を張り出すイメージで約10秒キープ
悪い例
  • 体を横に曲げているだけで、腰が伸びていない

肩甲骨まわりのストレッチ

腕の振りにも影響する肩甲骨周辺のストレッチです。

  • 腕は肩幅に広げ上に伸ばし、手の平を内側へ向ける
  • 手の平を返しながら、腕をゆっくり下ろす
  • 腕を下ろす際は、肩甲骨を寄せるイメージで20回繰り返す
悪い例
  • 肘が下がり、肩甲骨が寄っていない

  • 手が開いてしまい、肩甲骨があまり動いていない

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次回は「ランニング前の準備運動とストレッチ(3)」です。

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