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レッスン8 夏の暑さと上手に付き合うトレーニング法

夏場の暑い時期のトレーニングには、熱中症や脱水症状といったリスクが伴います。正しい知識や対策法を知ることで、そうしたリスクを軽減し、夏でも楽しく健康的な体づくりをすることができるのです。

気温によって大きく変動するパフォーマンスとリスク

夏場のトレーニングは、気温が30度くらいで危険、35度まで上がると運動禁止という領域になります。実際に気温が30度以上になると、どんなにトレーニングを積んでいる選手でも、タイムが落ちるなど約5%パフォーマンスが低下するといわれています。

また暑い中でのトレーニングは体の中にどんどん熱が溜まってしまいます。注意すべきは、汗をかくことで血液中の水分が取られて濃度が高くなり、血の巡りが悪くなることです。そうなることで、酸素の供給が遅れ、血管が詰まるリスクも高まります。

熱中症に注意!

汗の出る量が減ってきたら要注意です。同じ運動をしていて、さっきまでは汗がポタポタと垂れていたのに、急に発汗量が減ってくるようであれば、運動をやめましょう。そのまま放っておくと、今度は暑いのに汗が止まり、さらに鳥肌が立ってきます。このレベルでは警戒レベルを通り越し危険レベルとなります。

頭が痛くなったり、気分が悪いという場合は、すでに軽度の熱中症になっているので、すぐに休憩しましょう。

運動は涼しい時間に

夏場のお昼頃は30度を越すような日が多くなるので、朝や夕方の比較的涼しい時間帯に運動すると良いでしょう、どうしても日中にしか時間の取れない場合には、室内か木陰の多い公園などを選んで、効率の良いトレーニングをするようにしましょう。

水分はこまめに飲むのが、効果的

身体を動かす前やトレーニングしながらのこまめな水分補給が重要です。補給する水分の理想的な温度は、5度から15度くらい。その温度帯であれば、飲んだ時のリフレッシュ効果も期待できますし、体への吸収が良いので熱中症予防にもおすすめです。

ランニングの場合は、走る前、走っている最中、そして走り終えた後に分けてこまめに水分を摂ることが重要です。一度にがぶがぶとではなく少しずつ口に含んだり、口を湿らせる程度に飲むようにしましょう。

運動中に飲む量の目安は、運動強度によって変わりますが、15分に1回など時間を決めて1時間で400mlから800mlが理想的です。運動後の体重減少が2%以内に収まるのが目安です。また、飲料には、適度な塩分と糖質を含んだスポーツドリンクが効果的です。

脱水症状に注意!

特に前日に飲酒をしていると、すでに体は脱水症状になっています。翌日に運動する場合には、寝る前と起きてからも水を飲むなどして、なるべく体の中に水分量が多い状態にしておきましょう。

横方向に進む水中ウォーキング

スポーツドリンクには、体への吸収が遅いものと早いものの2種類があります。アイソトニック飲料やハイポトニック飲料という表記を見たことはありますか?
アイソトニック飲料は体にゆっくりと時間をかけて吸収されるので運動前に飲むと効果的です。ハイポトニック飲料は体への吸収が早いので、運動中に飲むとより効果が高くなります。

無理な運動はせず上手に水分補給をしながら、暑い時期のトレーニングをうまくコントロールしてください。

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次回は「紫外線と上手に付き合うトレーニング法」です。

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