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レッスン4 下腹部&肩甲骨まわりの筋トレ

今回は、さまざまな運動時の基本姿勢を支えるために欠かせない下腹部と、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。
年齢とともに気になる「ポッコリお腹」や「たるみがちな二の腕」の引き締めにも効果的なエクササイズです。毎日少しずつチャレンジしてみませんか?

下腹部引き締めトレーニング その1「仰向けで足を上下に動かす」

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    仰向けに寝て、膝を立てます。両膝は閉じて約90度曲げます。

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    膝を曲げたまま、足をゆっくり上げ下げします。
    (10セット)

ポイント:背中をそらせない!

下腹部引き締めトレーニング その2「仰向けで足を左右に動かす」

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    仰向けに寝て、膝を立てます。両膝は閉じて約90度曲げます。

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    膝を曲げたまま、足を地面からほんの少し上げて左右にゆっくり動かします。
    (10往復)

ポイント:足を上げすぎない!

下腹部引き締めトレーニング その3「空中自転車こぎ」

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    仰向けに寝ます。

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    空中に足を上げて、自転車のペダルを前にこぐように足を回します(30秒)。

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    少し休憩した後に、今度はペダルを後ろ回しにこぐように足を回します(30秒)。

ポイント:足先が円を描くように回す!

チェック!

この運動は、近年注目されているインナーマッスルの1つ「腸腰筋」を鍛える効果があります。腸腰筋は骨盤まわりにある筋肉で、この筋肉をしっかりトレーニングすると下腹部が鍛えられるとともに、姿勢が良くなると言われています。

肩甲骨まわりの筋トレ その1「後ろでドアノブまわし」

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    背中側に腕を持ち上げます。

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    腕を持ち上げたまま、ドアノブをまわすようなイメージで、腕を内側と外側に交互に回します。(10セット)

ポイント:可能な限り腕を持ち上げる!

肩甲骨まわりの筋トレ その2「寝そべって腕を持ち上げる」

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    うつ伏せに寝て、両腕を左右に広げます。手のひらは下を向くようにします。

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    体は床に着けたまま、鳥が羽ばたくように両腕を上方へ持ち上げます。

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    真横から斜め下に腕を動かします。(約30秒)

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    腕を地面に下ろします。(2セット)

ポイント:可能な限り腕を持ち上げる!

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