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第12回 寝付きを良くし、睡眠の質を上げる方法

日中の活動時間をより良く過ごすためには、「睡眠の質を上げる」ことが大切です。では、睡眠の質を上げるには、どうすればいいのでしょう。その答えが、寝付きにありました。今回は「寝付きを良くして、睡眠の質を上げる」方法をご紹介します。

監修:桜田雄士さん Laluz鍼灸院 院長。東京医療専門学校呉竹学園卒業。はり師・きゅう師免許取得し、東京・渋谷にて開業。鍼灸師として東洋医学はもちろん、西洋医学にも精通。生化学的な見地からの治療方針は、簡潔にして明瞭。現在は、ファッションショーで活躍する海外ショーモデルにも多くの顧客を持ち、美しい体づくりには定評がある。

なかなか寝付けない。
寝てもすぐに起きてしまう。

朝起きても疲れが取れていない

現代社会においては、多くの方に心当たりがあるのではないでしょうか。今回は、こうした悩みに対して、その日の疲れを取り、身体を回復させる睡眠、つまり「質の良い睡眠」をご紹介します。

質の良い睡眠をとるためのキーワードは「副交感神経優位」。これまでも本コラムで、何度も副交感神経については触れてきましたが、実は睡眠とも深い関係があるのです。

そこで改めて副交感神経についてご説明します。副交感神経とは、自律神経の1つでリラックスしたときに優位になる神経です。反対に興奮したときは交感神経が優位になります。これらの二つの神経がバランスを取りながら身体に働きかけているのですが、現代のストレス社会においては多くの方が交感神経優位の時間が長過ぎるようです。そのため、寝ている間も副交感神経優位にスイッチが切り替わりにくくなってしまうのです。

交感神経が優位になると、身体のお手入れをしてくれる免疫細胞の活動が抑制されます。ですから、寝る前に副交感神経優位にスイッチを切り替える必要があります。ではどうしたら副交感神経優位のスイッチが入るのでしょうか。

部屋の明かりで、スイッチを切り替える

部屋を明るくして、瞳をマッサージ!?

通常身体は、交感神経と副交感神経の二重支配を受けているのですが、副交感神経のみに支配されている部分をうまく使うことで、スイッチを切り替えることができます。

その方法は、部屋を明るくすることです。これから寝るのに部屋を明るくするのは意外ですね。ところが、人は目から光を通して外部の情報を得ています。その際に、瞳孔が拡がったり狭くなるなどして光の量を調節するのですが、目に入る光の量を減らすために働く筋肉である「瞳孔括約筋」は、副交感神経にしか支配されていないのです。

つまり、部屋を明るくすると、多くの光は必要ないと身体が判断し、光の量を減らすために副交感神経が支配する瞳孔括約筋が働くことでリラックスします。日向ぼっこをしていて眠くなるのは、そのためなのです。眠くなったら、明かりを消して寝ましょう。

読書も良い睡眠の入り口に

もうひとつおすすめしたいのが、「本を読む」です。ベッドの上で本を読んでいると眠くなるのは、その本が退屈だから、というわけではありません。
人は近くの物を見るとき、「毛様体筋」という筋肉を収縮し、目のレンズが厚くなります。実はこの毛様体筋も副交感神経に支配されています。本を読むことで、毛様体筋が働き、副交感神経優位になることで、眠くなるのですね。

このように、副交感神経優位にすることで、リラックスした状態で眠りにつくことができます。睡眠の質を上げるには、寝付きが大事というのは、こうした理由がありました。

スマホで読書はやめましょう

本を読むことをおすすめしましたが、スマートフォンで読書をすることはおすすめできません。なぜならスマートフォンの明かりには「ブルーライト」が入っているからです。ブルーライトが目に入ると、副交感神経を優位にするどころか、「ガングリオンセル」という視細胞が光を感知し、脳が昼と判断してしまうのです。また、ブルーライトの刺激は睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌を抑制してしまうため、眠りが浅くなり睡眠の質を下げることにつながってしまいます。
スマートフォンも「明るく」「近くで物を見る」ことに変わりはありませんが、身体に与える影響はまったく違います。質の良い睡眠のためには、ベッドにスマートフォンを持ち込んで画面を見るのは避けたほうがいいでしょう。

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